【記者　楊承叡／綜合報導】

健身新手常面臨肌肉痠痛困擾，尤其健身房內多為機械器材，軌跡單一容易過度使用肌肉。運動後的痠痛可分為即發性和遲發性，前者因肌肉內堆積代謝物產生，後者則源自肌肉纖維的微小撕裂。運動前充足暖身有助預防痠痛，足量攝取營養與規律睡眠是加速恢復的關鍵。

健身初心者　過度鍛鍊導致痠痛

初踏入健身領域，許多新手馬上會面臨肌肉痠痛的困擾，甚至懷疑自己是否受傷了。健身教練阿棠表示，健身房內許多機械器材，由於其單一往復的運動軌跡，以及增加重量十分便利的特性，可以讓使用者在正確姿勢下訓練到目標肌群，但同時也容易一不小心就過度使用肌肉，造成當下或運動後的痠痛現象。

運動軌跡單一的健身器材，讓使用者能更輕易的雕塑目標肌群。【記者　楊承叡／攝影】

肌肉痠痛分兩種　以發作時間區分

運動後產生肌肉痠痛是十分普遍的狀況，根據痠痛發作的時間點又能分為「即發性肌肉痠痛」與「遲發性肌肉痠痛」兩種。即發性肌肉痠痛指的是運動當下所生的無力、不適感，例如啞鈴舉到最後實在無法再舉起；仰臥起坐最後幾下完全使不上力等等。此種痠痛是因肌肉無法負荷短時間內高強度的運動，血液輸送速度不及代謝物產生，導致廢棄物在肌肉內堆積，進而產生疼痛。物理治療師盧承煥表示，根據最新研究表明，在運動過後半小時至一小時，乳酸等廢棄物就會代謝完畢，即發性肌肉痠痛也會隨之消退。

而遲發性肌肉痠痛多在運動後的二十四至七十二小時內發生，目前主流看法認為其起因於肌肉纖維的微小撕裂與損傷。盧承煥提到，肌肉就像是棉線一般交織而成，在高強度運動下會產生顯微鏡下才能觀察到的斷裂，遲發性肌肉痠痛便是身體在修復這些損傷的期間所產生的發炎反應，而修復的同時也會讓肌肉得到成長。此種痠痛通常持續三至七天便會自行緩解，且隨著運動年資提高，身體逐漸適應運動強度後，發生頻率便會下降。

在逐漸適應運動強度的同時，肌肉也會隨之成長，達到雕塑體態的效果。【記者　楊承叡／攝影】

充足暖身防受傷　攝取營養恢復快

運動後產生的痠痛不適感在一定程度上影響了日常生活，剛接觸健身的陳先生對此深有感觸，他表示，在第一次健身後的一整週，兩隻手臂都無法順暢伸直以及舉過頭頂，甚至就寢時也會因壓迫到痠痛處而難以入眠，肌肉痠痛的預防及緩解成了大眾好奇的主題。

在進行運動前，充足的暖身對預防肌肉痠痛有一定幫助，健身教練阿鴻建議，剛接觸健身的新手在進行高強度運動之前，可以先利用大範圍的暖身使肌肉充分充血，其不只能降低肌肉受傷的風險，也有助於提高運動表現。而健身教練阿旺建議，自行訓練者在利用健身器材時，可先以做四至六下為標準，測試自身的極限重量為何，再以此重量逐步減輕，推算出適合做至八到十下的重量，避免讓肌肉第一次便承受過高的強度與張力。

至於如何緩解肌肉痠痛，盧承煥建議，民眾可以針對痠痛處進行拉伸以及輕微按摩，幫助大腦釋放止痛訊號，暫時緩解肌肉痠痛。他更補充，根據研究，按摩、拉伸或是冰熱敷等方法，除了暫緩不適之外，對於修復肌肉的效果接近一致，才是攝取足夠的營養與規律且充足的睡眠加快恢復速度的不二法門。

高強度運動下對肌纖維產生的微小傷害是造成肌肉痠痛的原因之一，建議運動前要充分暖身，運動後要吃好睡飽。【記者　楊承叡／攝影】