【記者　黃芷穎／綜合報導】

近年健身風氣興盛，蛋白粉成為熱門補給品，不少民眾容易有「喝越多蛋白粉，肌肉生長速度越快」的迷思。專家指出，蛋白粉應適量攝取，作為飲食輔助，而非依賴來源，過量不但無法加速增肌，反而可能增加腎臟負擔，引發代謝問題，甚至影響整體健康。

健身迷思　專家教練報你知

健身房內，滿身汗水的學員剛放下槓鈴，便熟練地搖晃手中瓶身，透明搖搖杯裡的蛋白飲上下翻騰。他仰頭一飲而盡，像是在為辛苦鍛鍊的肌肉舉行「收工儀式」。對許多健身族來說，蛋白粉早已不是補充品，而是訓練完必備的「神隊友」。
林永得健身教練回憶自己初接觸重量訓練時，也曾誤信蛋白粉有如速效增肌的萬靈丹，幾乎天天飲用。「那時候完全不懂營養，只想靠喝蛋白粉撐出肌肉線條，結果反而影響訓練效果，也讓身體常感疲累。」他坦言，真正有成效的訓練，始終建立在規律作息與均衡飲食之上。
這類迷思在健身新手中屢見不鮮。部分人為求快速見效，不僅過度依賴補充品，還將蛋白粉取代正餐，導致營養不均、腸胃不適，甚至影響肌肉修復與生長。林永得健身教練指出，蛋白粉的角色應是「補足不足」，而非「取代一切」，補充的前提也應回歸到個人訓練強度與實際飲食狀況的評估。

健身族常於訓練後飲用蛋白飲，實際效果仍須依個人營養與運動狀況評估。【記者　黃芷穎／攝影】

重質不重量　蛋白質補充有訣竅
對於蛋白粉的補充需求，並非每位健身者都需要額外補充蛋白粉。林永得教練與侯金倉營養師指出，唯有在訓練強度較高、飲食中蛋白質攝取明顯不足的情況下，才建議適度補充。若日常飲食已涵蓋足夠蛋白質，過度依賴蛋白粉補充，反而可能導致營養失衡，進一步影響精神狀態與睡眠品質。
一般成人每日每公斤體重應攝取約1.1克蛋白質，若進行增肌訓練則可提升至1.2至1.6克，減脂者需求更高，可達2.2克；年長者則因肌少症風險，建議提高至每公斤1.2克。營養師則強調，天然食物如雞蛋、魚肉、豆製品與牛肉，應作為主要蛋白質來源，因其不僅提供微量營養素與飽足感，也有助整體營養均衡。

不同族群每日蛋白質需求不同，可從天然食物中均衡攝取，維持健康體態與肌力。【記者　黃芷穎／製圖】

此外，長期以蛋白粉取代正餐，易導致維生素、礦物質與膳食纖維攝取不足，對健康構成潛在風險。對於腎功能不佳、乳製品或大豆過敏者，或有睡眠障礙等狀況者，更應在專業評估後再決定是否補充。

補充蛋白粉前應評估身體狀況，避免長期取代正餐，導致營養失衡、增加健康風險。【記者　黃芷穎／製圖】

蛋白粉眾多　各類功能需注意
當確認有補充蛋白質的需求後，挑選適合的蛋白粉便成為下一步。依據來源與製程不同，市售產品大致可分為乳清與植物性蛋白，並進一步區分為濃縮型與分離型，各類蛋白粉在人體的吸收速度與蛋白質純度上各有差異。選購時不僅須考量成分特性，更應回到個人飲食習慣與體質需求。
乳清蛋白具吸收速度快、蛋白質完整性高等特性，是市面上最常見的選擇。分離型乳清純度較高，乳糖含量低，更適合乳糖不耐者。植物性蛋白則因來源多元，如大豆、豌豆與米蛋白，成為素食族與乳製品過敏者的替代選項。
選購時，產品成分標示與檢驗報告也不容忽視。侯金倉營養師建議應選擇選擇標示清楚，、並具備第三方檢驗（如： SGS 或重金屬等檢測）的產品，以確保品質安全。營養師候金倉曾遇過消費者減脂期間誤買增重型乳清，導致體脂反增，或乳糖不耐卻未察覺，飲用後腹瀉、冒痘，影響訓練狀態。
對初次使用者而言，配方簡單、成分單純的產品較易觀察身體反應，必要時再逐步調整。補充時機方面，運動後30分鐘內為吸收效率最佳的「黃金時段」，搭配燕麥、水果等碳水化合物，可提升肌肉修復與能量補給效率。蛋白與碳水比例約為一比三，是實務中常見的建議配比。

選購蛋白粉前，應根據體質與需求，選擇成分單純、標示清楚的產品。【記者　黃芷穎／製圖】

運動與飲食平衡　養出理想體態

無論補充方式為何，運動營養的核心依然在於整體生活型態的平衡。林永得教練與侯金倉營養師皆強調，體態管理不單靠飲食或訓練某一環節達成，而是休息、運動與營養三者的協同作用。以訓練規劃為例，理想比例為休息佔四成、訓練三成、飲食兩成，唯有充分休息搭配高品質訓練，才能有效刺激肌肉生長與恢復。
在補充蛋白粉之前，更應回頭檢視自身的飲食與運動習慣。若三餐已攝取足夠蛋白質，並具備穩定的訓練計畫，且日常飲食能提供所需營養，則蛋白粉多半屬於非必要補充，應視個人需求斟酌使用。
長期仰賴補充品不只可能掩蓋飲食上的問題，也容易忽略飲食應有的多樣性與天然性，與其依賴快速補充，不如從建立良好習慣著手，透過均衡飲食、規律運動與高品質睡眠，才能真正養出健康而可持續的理想體態。