【記者　林裕恩／中正大學報導】

隨著近年網路的普及與疫情隔離的影響，民眾使用網路的頻率大幅增加，疫情趨緩後，許多人逐漸察覺長時間使用數位科技對身心造成的壓力。並開始尋找讓生活重新回到平衡的方法，其中「數位排毒」成為年輕世代的新關鍵字。

疫情加劇數位依賴　使用過度造成心理困境  

隨著網路普及，智慧型手機早已融入日常。疫情期間因遠距上課與居家辦公需求，民眾每日上網時間明顯增加。即使疫情趨緩，長時間使用數位產品的習慣仍延續，許多人開始感受到「數位疲勞」，部分年輕族群更出現「網路倦怠」。

根據113年數位發展部調查，近三個月內，68%民眾幾乎天天上網且使用時間長；18至19歲族群平均每天上網超過5小時，是最頻繁使用者。國立中正大學諮商中心諮商心理師林盈慧指出，這種高頻上網現象的背後，反映了疫情期間民眾「愛與隸屬需求」長期未被滿足。她表示，社交疏離與隔離生活單調，使人們更容易依賴數位產品這種「高回饋率」的工具。

長期依賴數位科技可能造成注意力下降、睡眠品質惡化與焦慮感提升等身心問題。當線上互動成為日常，許多人開始意識到需要「離線」的空間與時間，重新調整生活步調。也因此，「數位排毒」逐漸被視為回歸生活平衡的新方式。

過度依賴數位產品可能導致數位成癮，並造成身心狀態的負向循環如焦慮失眠等。【記者　林裕恩／擷取自敗家達人阿輝輝】

數位排毒　不是剝奪而是找回自主權

「數位排毒」並非強制完全停止使用數位產品，而是幫助人們脫離過度依賴的循環，重新掌握生活節奏與注意力，並在日常中找回平衡。每個人可依需求彈性調整，例如設定每日使用上限、取消部分通知或固定「關機時段」，以減少無意識滑手機的時間。

國立中正大學經濟學系朱同學說：「以前很常跟朋友一起打遊戲，有時候一玩就玩到早上六點。上課的時候就跑去教室睡覺，就算沒睡也常常聽不懂老師在講什麼，或是注意力很難集中，結果微積分就被當掉了。」他表示，後來開始嘗試每天留出一小時不碰手機，改以畫畫培養興趣，並將作品分享給朋友，藉此找回成就感與生活重心，也改善了作息和專注力。

數位排毒其實不難，並非要完全禁止使用數位科技，而是希望找尋數位科技與現實生活的平衡。【記者　林裕恩／製圖】

現今國內外數位排毒實例

在個人層面實踐數位排毒後，越來越多組織與社群也開始將這個概念納入日常生活與工作安排。在國外，以英國的「Ten Tors Challenge」<註一>為例，挑戰結束後，參與者普遍反映其情緒更穩定、睡眠品質改善，並重新體驗與家人相處的樂趣。這種行動強調「暫時斷線、重建連結」，並非單純限制使用。官方資料顯示，英國陸軍總部西南學員訓練隊的中士Tosh Hodgkins提到，他們不需要依賴任何電子設備也能完成任務，體會到重新掌控時間與注意力的重要。

在台灣，數位排毒概念雖仍處於推廣階段，但逐漸受到重視。近年來，有品牌推出「綠色生活21天挑戰」，結合行為心理學家卡爾·雷須利提出的「養成習慣需21天」理論，鼓勵民眾每天花三分鐘完成簡單行動，如關掉手機、靜坐呼吸或走入戶外，讓時間重新回到自己與環境之中。

若結合地方特色，雲嘉南地區的自然景觀與緩慢生活節奏，是實踐數位排毒的理想場域。例如嘉義東石濕地，可透過自然導覽與生態館參觀，鼓勵民眾在「無網日」中親近自然、感受濕地生態之美。藉由遠離網路放鬆身心，也突顯雲嘉南獨有的生活魅力。

放下數位科技走入自然環境，透過與自然環境互動戒除數位依賴，讓身心健康進入正向循環。【圖片來源　鵬智 Bird 賴 Lai／提供】

科技使用與身心狀態平衡　日常排毒小技巧

在日常生活中，民眾可嘗試訂定「無網時段」，如睡前一小時不使用手機、用餐時遠離螢幕，暫時與數位裝置保持距離。假日時，也可安排戶外活動、閱讀或手作，讓身心重新充電。

林盈慧建議，透過按摩、冥想或閱讀等方式，有助於放鬆情緒、減少數位依賴。讓科技成為生活的輔助，而非主導生活的主角。

<註一>Ten Tors Challenge：於英國舉辦的數位排毒挑戰營隊，參加者須遠離任何數位科技，在長達48小時的挑戰中徒步旅行到達終點。