【記者　林育瑄／嘉義民雄報導】

馬拉松是一項挑戰耐力與意志力的運動，參加前不僅需要長時間的訓練累積，還要掌握伸展暖身、飲食與體能規劃等相關運動知識。近年來，跑步逐漸成為全民運動，但對多數跑者而言，真正的挑戰並不只在賽道上，而是在踏上起跑線之前的準備與堅持的過程。

社區型賽事帶起地方運動文化

「民雄打貓馬拉松」即將於2026鳴槍起跑，吸引許多民眾關注。打貓馬拉松賽道沿著田野、小鎮街道與校園展開，相較於大城市大規模馬拉松活動，風景顯得坦率而樸素，帶有土地的生活氣息。跑者用雙腳重新認識家鄉，在奔跑的過程欣賞平時習以為常卻未曾停下凝視的地方風景。

民雄打貓馬拉松邁入第二屆，顯示民雄的跑步風氣已從一次性活動轉為一年一度的地方運動盛事。【記者　林育瑄／攝影】

然而，地方賽事的興起只是跑步熱潮的縮影。近年台灣路跑人口逐漸上升，跑步門檻低、不受場地限制、可依時間自由安排，是許多人在繁忙生活中仍能維持運動習慣的方式之一。大學校園操場、社區公園環道或是河堤旁的自行車道，都成為人們輕易就能踏入的運動場景。無論是希望恢復體能的上班族、為體測準備的學生或只想讓身體動起來的人，都能在賽道上找到自己的步伐。

不同距離　是不同身體的語言

「跑5公里、10公里、半馬 (21K)、全馬 (42K) 的身體需求是完全不一樣的。」參與多次國際路跑活動的蔡國圳說。距離越長，不只是「跑的時間久一點」，而是身體動員的系統與能量使用方式都會改變。短距離（如5K）主要仰賴心肺功能與節奏掌控，重點在於跑者如何在較高強度下維持穩定呼吸與速度；中距離（10K）則開始考驗肌耐力與步頻控制，在不過度消耗體力的情況下保持速率；到了半馬與全馬，身體則需具備長時間支撐的肌群力量、能量補給與心理耐力，腿部肌群、核心穩定與意志力缺一不可。跑步的價值不在距離長短，而在於能否找到屬於自己的節奏與狀態。無論是為了體測練習、健康維持，或單純享受流汗的過程，只要能在跑道上與自己並行，就已經值得讚許。

蔡國圳原本不愛運動，甚至「痛恨跑步」。因家族三代皆有糖尿病，哥哥與妹妹先後發病，讓他決定開始運動。剛開始練跑時，他從家門口跑到公園就氣喘不止，但持續訓練後，逐漸能輕鬆跑完三圈公園。一次因工作受邀參加12公里路跑，才讓他真正建立明確練跑目標。「當時我最多只能跑三公里，看到12公里，我不是害怕，而是知道自己必須面對。」他將距離拆成每天多跑500公尺，三週後順利完賽，此後持續訓練，13年間已完成超過160場全馬。

蔡國圳跑者身為長期路跑推廣者，常常可以在國際賽事看見他的身影。【圖片來源　蔡國圳／提供】

他坦言若目標看起來太遠會很困難，可以把它分成數個比較容易達成的小目標，就會在不知不覺間達成大目標。跑步對他而言，已不只是運動，而是一種「Mission impossible 變成 Mission I am possible」的人生哲學。

跑步不僅講求心態上的穩定，同時也會看重身體能否承受。當訓練量增加，肌群、關節與心肺都需要時間適應，如果進展過快或忽略恢復，跑者往往會在不知不覺中累積不適，直到疼痛出現才察覺身體已在提出警訊。

傷從何來？　那些被忽略的小事

「受傷不是突然發生的，是累積出來的。」物理治療師黃紹洋說。馬拉松與長距離路跑的傷害，多半集中在下肢，像是膝蓋前側的髕股關節疼痛、大外側的髂脛束症候群，小腿與腳跟的阿基里斯肌腱炎，足底的足底筋膜炎以及小腿前側的脛前疼痛。他將常見成因歸納為五點，對照到多數素人跑者的習慣：

1. 跑姿策略不佳：膝蓋內扣、踝內翻、骨盆左右晃動、剪刀腳、步幅過大。
2. 關節活動度不足：髖伸展受限、腳踝背屈角度不夠，身體被迫代償。<註一>
3. 穩定度不足（肌力不夠）：臀中肌與內收肌啟動弱，骨盆控制不穩。
4. 跑鞋不合適：腳型、落地型態（前／中／後足）與鞋款支撐不匹配。
5. 訓練量增加過快：恢復不足，疲勞堆積，疼痛自然找上門。

而針對跑姿問題，他則建議新手跑者在練習時以正面、側面與背面三個角度錄影自我檢視。正面可觀察膝蓋是否內扣、雙腳是否過度靠近中線；側面則用來確認上半身是否前傾過度、步幅是否超前重心；從背面觀看，則能檢查骨盆是否出現明顯晃動。

步幅位置、膝軌與軀幹前傾角度會影響下肢負荷與跑動效率。右為代償跑姿，左為較省力與穩定的身體線條。【記者　林育瑄／製圖】

為第一場馬拉松比賽做準備

無論是5公里、10公里、半馬或全馬，跑步訓練都必須建立在「循序漸進」的原則之上。許多初學者容易在開始階段過度追求距離或速度，但身體的適應需要時間，若急於求成，反而容易因動作代償或疲勞累積造成運動傷害。因此跑者在踏上練習之路前，應先評估自身的體能基礎，並設定明確且可達成的短期與中期目標，蔡先生建議新手跑者第一週可以先以穩定完成三公里為主，接著逐步增加距離與練習天數，當訓練量提高後，也應在每三週安排一次「恢復週」，讓身體在壓力與休息之間維持可持續的平衡。

除了累積里程，跑前與跑後的照顧，同樣是跑者不可忽視的課題。物理治療師黃紹洋指出，跑前的動態暖身有助喚醒髖關節、臀肌與下肢肌群，讓身體在落地與擺臂時能夠更有效率、不代償；而跑後的靜態伸展與筋膜放鬆，則可降低腿部緊繃與延遲性痠痛，也可以避免在不知不覺中形成慢性傷害。在更長距離的賽事中，補水與補給策略同樣重要，特別是在半馬與全馬中，跑者最常遇到的「撞牆期」出現在能量消耗到達臨界點的階段，若沒有提早補給，會明顯感到腳步沉重、集中力下降甚至抽筋。因此在訓練過程中演練補給方式、調整水與運動飲料的攝取比例，也是跑者準備的一部分。

跑者在戶外進行日常訓練，長期訓練是長距離比賽的重要基礎。【圖片來源　蔡國圳／提供】

綜合經驗跑者與專業治療師的建議，跑步從來不是一場和別人的競爭，而是一段與自己的對話。能否跑得長遠，不在於一時衝刺，而在於是否願意從小地方開始累積，從一公里、兩公里到更長的距離，讓身體在可承受的範圍內慢慢變強。「馬拉松沒有奇蹟，只有累積。」正如蔡國圳在多年跑道經驗中感受到的，唯有找到屬於自己的步伐，不逞強、不急躁、不比較，才能在跑道上真正走得長、走得穩，並在每一次回頭時，看見自己已經悄悄變得更加堅定與完整。

<註一>代償：當運動時主要動作肌肉或關節的功能不足時，身體會用其他部位的力量或動作來補償，以完成原本的動作。這種補償雖然能暫時維持動作表現，但長期下來容易造成錯誤姿勢與傷害。